تجربتي في تنحيف الجزء العلوي

ممارسة تمارين الركض بشكل يومي

تعد من أهم التمارين التي تساعد في فقدان العديد من الوزن الزائد في الجسم، فمن الأفضل أن تمارس بشكل يومي من خلال الجري داخل مساحات واسعة حول المنزل الخاص بك، أو النادي، لمدة لا تقل عن نصف ساعة يوميًا، وذلك في حالة عدم القدرة على الجري في الصالات الرياضية المختلفة.

ممارسة تمارين السباحة بشكل مستمر

تعتبر تمارين السباحة من أهم أنواع التمارين التي تساعد في التخلص من الكثير من الدهون الزائدة في الجسم؛ وذلك لأنها تساعد على تحريك جميع أجزاء الجسم وخاصة الأجزاء العلوية، وبالتالي تقوم بحرق العديد من السعرات الحرارية في الجزء العلوي.

لذا ينصح بممارسة تمارين السباحة بمقدار ثلاث مرات على مدار الأسبوع الواحد على الأقل، لمدة لا تقل عن نصف ساعة في كل مرة، من أجل الحصول على أفضل نتائج في فقدان الوزن الزائد.

ممارسة تمارين المشي اليومية

في حالة عدم القدرة على ركوب الدراجة أو القيام بتمارين السباحة بشكل يومي، يمكن ممارسة تمارين المشي اليومية، فهي من أفضل التمارين المفيدة التي تساعد في فقدان العديد من الوزن الزائد، وحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وذلك من خلال ممارستها بشكل يومي لمدة لا تقل عن نصف ساعة ولا تزيد عن 45 دقيقة.

شاهد ايضا: تمارين تطبيق التفكير الابداعي وأهميته لمختلف المستويات

ممارسة تمارين الذراعين والصدر

من خلال تجربتي في تنحيف الجزء العلوي،  تعد تمارين الذراعين والصدر من أهم التمارين التي تساعد في فقدان العديد من الدهون والشحوم المتراكمة في الجزء العلوي، ويمكن أن تتم ممارستها من خلال اتباع الطرق التالية:

تمارين رفع أوزان الدمبل 

تتم من خلال ما يلي:

• في البداية يجب الجلوس على المقعد أو على أي شيء مسطح.
• يتم الاستلقاء على الظهر كما في وضع النوم.
• يتم مسك الدمبل في اليد بشكل محكم وجيد.
• الآن تبدأ عملية رفع الدمبل باستخدام اليد في اتجاه الصدر، مع مراعاة أن يكون موازي للكتف.
• في هذه الأثناء يتم تنظيم عملية الشهيق والزفير.
• من الأفضل أن يتم تقسيم هذه التمارين على مجموعات مختلفة، بحيث تحتوي كل مجموعة على حوالي 10 عدات من رفع الدمبل.

 تمارين الضغط على أحد الأكتاف

يتم ممارسة هذه التمارين لحرق أكبر قدر من الدهون، وتكوين عضلة ثلاثية الرؤوس، ويمكن ممارستها على الشكل التالي:

• في البداية يتم تجهيز الدمبل المراد حمله أثناء التمارين.
• يتم الوقوف على الأرض بشكل مستقيم بحيث يكون الجسم مشدود بشكل جيد.
• من الضروري ضم الأرجل بشكل جيد، حتى يكون عرض القدمين معًا أقل من عرض الكتفين.
• يتم حمل الدمبل من خلال استخدام يد واحدة، إلى أعلى ارتفاع قدر المستطاع، مع مراعاة أخذ شهيق وزفير وتنزيل الدمبل.
• من الأفضل أن يتم تكرار الخطوة السابقة بمقدار عشر مرات في رفع الدمبل بيد واحدة، بعد ذلك من الأفضل التبديل على اليد الأخرى.
• تمارس هذه التمارين على شكل ثلاث مجموعات مختلفة كل مجموعة تحتوي على 10 رفعات للدمبل لكل يد.

اعشاب تنحيف الجزء العلوي

يوجد أنواع كثيرة من الأعشاب التي من شأنها استهداف منطقة معينة في الجسم و حرق الدهون بها، ما يفيد النساء اللاتي تعانين من سمنة الجزء العلوي، حيث تخفف هذه الأعشاب الوزن بشكل عام، و تحرق نسبة الدهون المتمركزة في هذا الجزء، و من شأنها تنحيف الذراعين و تقليل حجمهما، و كذلك تنحيف الكتفين و الصدر، و من أبرز اعشاب تنحيف الجسم:

 الميرمية

تعرف نبتة أو عشبة الميرمية بأنها ذات أهمية خاصة في تخفيف الوزن، حيث تساعد على رفع معدل حرق الدهون داخل الجسم، و تساعد على إذابة الدهون العنيدة في كافة مواضع الجسم من خلال تسريع معدل الأيض و نسبة الحرق.

الشيح

تعرف بالعشبة المعجزة الحارقة للشحوم و المذيبة للدهون، و لم تكتسب هذه العشبة تلك التسمية بسبب مفعولها المتميز في قطعها القوي للشهية أو كملينة للبطن فحسب، بل هي احدى الأعشاب الحارقة بقوة للشحوم و الدهون المتركزة في مناطق الجسم.

الزنجبيل

يعد الزنجبيل من أهم اعشاب التنحيف، فهو يعزز بشكل طبيعي عملية التمثيل الغذائي، و يعزز الهضم، و يحرق السعرات الحرارية، كما أنه يقوم بحرق الدهون بصورة خاصة في الأماكن الأكثر تخزينا لها في الجسم.

الشمر

يقوم الشمر بدور إيجابي في تخفيف الوزن، فهو محسن للأيض و قامع للشهية، وزيادة الناتج الأيضي يؤدي الى حرق المزيد من الطاقة، فهو يساعد على تفكيك رواسب الدهون في مجرى الدم لاستخدامها كمصدر من مصادر الطاقة، فتُفقد الدهون المتراكمة بالجسم.

بذور الكتان

تعتبر بذور الكتان عنصر أساسي في عملية تخفيف الوزن بشكل عام، و احدى الأعشاب الفعالة في حرق الزائد من الدهون الغير صحية بالجسم، ما يعني استهداف الدهون الزائدة بالمناطق الأكثر سمنة.

مغلي البقدونس لتنحيف الجزء العلوي

ويعتبر البقدونس نبات عشبي عرف باستعماله منذ القدم وحتى يومنا هذا، ويستعمل البقدونس في الطعام لزينة الأطباق وعمل السلطات، كما أنه يدخل في كثير من الوصفات الطبية والطبيعية، ويحتوي البقدونس على الكثير من العناصر المهمة للجسم مثل: فيتامين سي، وفيتامين أ، ومجموعة فيتامين ب المهمّة للجسم.

• يحتوي على سعرات حرارية قليلة، لذلك شربه مرتين في اليوم لا يزيد من الوزن ويشعر من يتناوله بالراحة.
• مدرٌ للبول، ويساعد ​الجسم​ على التخلّص من الماء الزائد في الجسم، والذي يكون مصدر لزيادة الوزن عند الكثير من الناس.
• يقلّل البقدونس من الشهية للطعام، إذا ما أخذ على الريق وشرب ساخناً.
• فعال في إذابة ​الدهون​ والشحوم المتراكمة في الجسم، وخصوصا تلك التي تتواجد في منطقة البطن.
• يعملُ جنباً إلى جنب مع ​الرياضة​ والحمية الغذائية لتخفيف الوزن، ولا يمكن إهمال أي منها، ويجب عدم الاعتماد فقط على شرب البقدونس بإنقاص الوزن.

وصفة البقدونس مع ​الليمون​ لإنقاص الوزن، والتي تتكوّن من:

• رأسان من الثوم.
• 3 حزم من البقدونس المغسول والمقطّع.
• 4 حبات من الليمون المقطّعة إلى شرائح.
• مقدار 6 كاسات من الماء.

طريقة التحضير:

• يضاف الليمون والثوم والماء، وتُوضع بقدرٍ على نار هادئة إلى أن تغلي.
• يُضاف الخليط بعد الغلي إلى البقدونس المقطّع.
• يُوضع في زجاجة، ويُحفظ مغلقاً لمدّة يوم كامل، ثمّ يُشرب كلّ يوم كأس منه قبل الإفطار، ولا يُنصح بتناوله للأشخاص الّذين يعانون من قرحة المعدة.

شاهد ايضا: هبة الدري قبل وبعد الرجيم

رجيم الأكتاف العريضة

تشير الدراسات الى أن الأشخاص الذين يمتلكون جسم عالي بالدهون وقليل بالكتلة العضلية، تكون عملية الأيض لديهم بطيئة مما يساهم ذلك في سهولة اكتساب الوزن وصعوبة في خسارة الوزن وقد يؤدي إلى توقف نمو العضلات، حيث يجب على هؤلاء الأشخاص إتباع نظام غذائي خاص وخطة رياضية لتساعدهم في الوصول والحفاظ على الوزن الصحي.

إن الاكتاف مكونة من العضلات والعظام والأنسجة الضامة ولكن قد يوجد دهون زائدة في حال كان الشخص مصاب بزيادة بالوزن، وفي هذه الحالة يساعد التقليل من نسبة الدهون في الجسم على التخلص من الدهون، ويتم ذلك عن طريق خفض نسبة الدهون في الجسم بشكل عام وبالتالي سوف تساعد في تصغير الأكتاف، حيث يمكن للنساء النزول بشكل آمن عند إتباع وتناول 1200- 1500 سعر حراري كل يوم لخسارة ما يقارب 1- 1.5 باوند من الدهون كل يوم، ويمكن ذلك عن طريق تناول الأغذية القليلة بالسعرات الحرارية وغير المصنعة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ومشتقات الحليب التي لا تحتوي على دهون والبروتين القليل بالدهون ومنها الحبوب والدجاج والتيركي والسمك والتوفو، والتمسك بنظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية دون الشعور بالحرمان، حيث تقدم هذه الأغذية الألياف الغذائية مع/أو البروتين حيث يعدان عنصرين غذائيين يساعدان الجسم على الشعور بالشبع مما يساهم في تناول الأطعمة بشكل أقل وغير مفرط.

حركات لتنحيف الجزء العلوي من الجسم

إن أي تمرين يهدف إلى شد الجسم يحتاج إلى توفير المقاومة للعضلات للعمل ضدّه. تستخدم معظم التمارين أدناه أوزاناً محمولة باليد. يمكن أن تكون بسيطة مثل زجاجات الماء أو حتى علب الطعام التي يتم الإمساك بها بشكل مريح، أو الدمبل بأوزان تتراوح بين كيلوغرام وخمسة كيلوغرامات. مع التكرار 10 مرات لكل تمرين، تستغرق حوالي دقيقة واحدة. كما هو الحال مع جميع التمارين، يجب القيام بالإحماء أولاً، مثل المشي أو الركض لبضع دقائق مع بعض تمارين الإطالة.

Bicep Curl العضلة ذات الرأسين

قفي مع المحافظة على ظهرك مستقيماً، وأرخي ذراعيك لأسفل. أمسكي الأوزان مع توجيه راحتي اليدين لأعلى ولفّيهما باتجاه كتفيك، ثم عودي لأسفل مرة أخرى. حافظي على جذعك ثابتاً، ومرفقيك قريبين من جسمك وظهرك مستقيماً، واجعلي ذراعيك تقومان بالتمرين وحدهما.

الرفع الجانبي

بعد الوقوف مع مباعدة القدمين قليلاً، وإمساك الأوزان والانحناء عند الخصر حتى يصبح جذعك موازياً للأرض، افردي ذراعيك نحو الأرض مع توجيه راحتي اليد للخارج. ارفعي ذراعيك إلى الجانب، وحافظي على استقامتهما حتى موازاة الأرض. ثم عودي إلى نقطة البداية، وكرري التمرين عدة مرات.

 ضغط الدمبل على الصدر

استلقي على ظهرك، وامسكي الأوزان مع توجيه راحتي يديك لأعلى، وذراعيك على الجانبين مع ثني المرفقين. ارفعي ذراعيك فوق صدرك حتى تكاد يداك تتلامسان، ثم عودي إلى نقطة البداية. حافظي على ظهرك مستوياً وثابتاً.

 استرخاء العضلة الثلاثية

قفي مع مباعدة قدميك قليلاً مع ثني الركبتين والانحناء للأمام من الخصر. اثني الكوع حتى يشكل زاوية 90 درجة ثم، أعيدي ذراعك للخلف حتى تستقيم. أبقيِ ذراعك قريبة من جانبك. إذا وجدت صعوبة في الموازنة، ضعي ذراعك غير المتمرنة على سطح ثابت مناسب، كرري التمرين على الجانب الآخر.

التجديف القائم

بعد الوقوف مع مباعدة القدمين قليلاً، أسدلي ذراعيك مع حمل الأوزان. اثنِي مرفقيك وارفعي الأوزان نحو ذقنك، واجلبي مرفقيك إلى الجانب، بما يتماشى مع كتفيك، ثم عودي إلى نقطة البداية، كرري التمرين عدة مرات.

مقالات قد تهمك