حمية داش لإنقاص الوزن 2023،حمية داش أو D.A.S.H diet هي اختصار كلمة Dietary Approaches to Stop Hypertension والتي تعني النظام الغذائي للقضاء على ارتفاع ضغط الدم، فهي تساعد وتركز على مرضى ضغط الدم حيث يصل عددهم إلى مليار مصاب حول العالم، فهي تنصح بعناصر غذائية مفيدة للإنسان بدون حرمان، ومن خلال مقالنا سنتعرف على المواد الغذائية في حمية داش لإنقاص الوزن 2023.
حمية داش لإنقاص الوزن
يعتبر النظام الغذائي الصحي أهم الأسباب للمحافظة على صحة الإنسان، وبالتالي حمايته من أمراض ضغط الدم، وأمراض القلب والسكري، وأمراض السرطان بأنواعها، ويعمل على تزويد جسم الإنسان بجميع العناصر الغذائية المهمة خلال اليوم، حيث يتم الاهتمام به. عدد السعرات الحرارية اليومية من أجل إنقاص الوزن، ويتضمن أيضًا نظامًا غذائيًا صحيًا. العديد من التغييرات في نمط الحياة، بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني، يمكن أن تقلل السعرات الحرارية بحوالي 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم.
شاهد أيضاً: تجربتي مع رجيم الزبادي فقط
برنامج داش الغذائي
من أنجح البرامج الغذائية العالمية، فهي تركز على الأطعمة الصحية مع الابتعاد عن المشروبات الغازية والسكريات والأملاح، ومع المحافظة على ضغط الدم، وتعريف الجسم بالأطعمة التي تقلل نسبة الصوديوم وتساعد الجسم في السيطرة على ضغط الدم، حيث تحتوي على كميات قليلة من الصوديوم بحيث يكون حوالي 1500 ملليجرام في اليوم وهو ما يقدر بنحو 2/3 ملعقة شاي تدخل إلى جسم الإنسان، وعند اتباع هذا النظام يجب اختيار الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم وكذلك البروتين والألياف. بالإضافة إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والصوديوم، حيث يعتبر هذا النظام الغذائي غنيًا بالعناصر الغذائية التالية
- الخضروات والفواكه.
- كل الحبوب.
- منتجات الألبان.
- الأسماك والدواجن؛
- المكسرات.
حصص داش دايت الغذائية
تعتمد حمية داش المواد الغذائية الصحية الطبيعية، التي تعمل على إنقاص الوزن دون أي حرمان، وتحمي حياة الإنسان من أمراض ضغط الدم، واحتمالات الإصابة بالسكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. التقيد باللحوم الحمراء والملح والسكريات المضافة والدهون، حيث تكون هذه الوجبات وكمية الوجبة الواحدة على النحو التالي
| بند | مقدار حصة واحدة في اليوم | خيارات جزء واحد |
| رقائق الذرة | تناول من 6 إلى 8 حصص. | شريحة واحدة من الخبز أو أونصة واحدة من حبوب الإفطار المجففة أو نصف كوب من حبوب الإفطار المطبوخة أو الأرز أو المعكرونة. |
| خضروات | تناول 4 إلى 5 حصص. | كوب واحد من الخضار الورقية النيئة، نصف كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة المفرومة، أو نصف كوب من عصير الخضار. |
| الفاكهة | تناول 4 إلى 5 حصص. | فاكهة متوسطة الحجم أو نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو نصف كوب من عصير الفاكهة. |
| منتجات الألبان قليلة الدسم | تناول 2 إلى 3 حصص. | كوب من الحليب أو الزبادي أو أونصة ونصف من الجبن. |
| اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون | تناول 6 حصص من 1 أونصة أو أقل. | أونصة واحدة من اللحم المطبوخ أو الدواجن أو السمك أو بيضة واحدة. |
| المكسرات والبذور والبقوليات | تناول 4 إلى 5 حصص في الأسبوع. | 1/3 كوب من المكسرات أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني أو ملعقتان كبيرتان من البذور أو نصف كوب من البقوليات المطبوخة. |
| دهون وزيوت | تناول 2-3 حصص يوميا. | 1 ملعقة صغيرة من السمن الخفيف أو 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي أو 1 ملعقة كبيرة من المايونيز أو 2 ملاعق كبيرة من تتبيلة السلطة. |
| حلويات وسكريات | تناول 5 حصص أو أقل في الأسبوع. | ملعقة كبيرة من السكر أو المربى أو المربى أو نصف كوب من الشربات أو كوب من عصير الليمون. |
شاهد أيضاً: هبة الدري قبل وبعد الرجيم
نظام DASH الغذائي لإنقاص الوزن
الثقة في حمية داش عالية جداً، لان اعتمادها الأساسي على العناصر الغذائية الصحية مع الحرص على عدم حرمان متبعين هذا النظام الصحي العالمي والذ يعتمد على معايير وزارة الزراعة في الولايات المتحدة الأمريكية
اليوم الأول من حمية داش
الوجبات المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي في اليوم الأول، وهي
| وجبة إفطار | غداء | وجبة عشاء |
| شاي أو قهوة بدون سكر، كوب حليب طبيعي، 3 شرائح من خبز العجين المخمر مع قلي الزبدة، وحفنة صغيرة من العنب. | نصف أفوكادو مع ليمون وأعشاب، صدر دجاج كاري، 200 جرام عدس أحمر، وكوب حليب طبيعي. | سلطة طماطم ريحان، سلمون على البخار، شريحة من خبز العجين المخمر، عصير ليمون وردي وسلطة بالنعناع. |
اليوم الثاني من نظام DASH الغذائي
الوجبات المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي لليوم الثاني، وهي
| وجبة إفطار | غداء | وجبة عشاء |
| شاي أو قهوة بدون سكر، كوب زبادي طبيعي، 3 شرائح من خبز العجين المخمر مع قلي الزبدة، وكيوي. | سلطة اللوبيا، مرق البط والهليون مع 200 جرام من الأرز، والتفاح المطبوخ مع اللوز. | شوربة خضار، عجة بأعشاب طرية، باذنجان مشوي، شريحة من خبز العجين المخمر، وكوب من اللبن الطبيعي. |
اليوم الثالث من نظام DASH الغذائي
الوجبات المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي لليوم الثالث، وهي
| وجبة إفطار | غداء | وجبة عشاء |
| شاي أو قهوة بدون سكر، وعاء من الحليب قليل الدسم، 3 شرائح من الخبز المخمر مع قلي من الزبدة، وكمثرى. | خرشوف، كارباتشيو لحم بقري، سلطة حنطة سوداء، وكوب من الحليب الطبيعي. | سلطة نيكواز على شرح طريقة اندفاعة، وكرز مطبوخ. |
اليوم الرابع من نظام DASH الغذائي
الوجبات المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي لليوم الرابع، وهي
| وجبة إفطار | غداء | وجبة عشاء |
| شاي أو قهوة بدون سكر، وعاء من الحليب قليل الدسم، 3 شرائح من الخبز المخمر مع قلي الزبدة، وتفاحة. | جزر مبشور، سمك القد المشوي بالليمون، كراث مطبوخ مع كريمة قليلة الدسم، شريحة من الخبز المخمر، وسلطة بالفواكه الحمراء وبرش الليمون. | حمص منزلي، ديك رومي مقلي، كوسة وكمون، وكوب من اللبن الطبيعي. |
اليوم الخامس من نظام DASH الغذائي
الوجبات المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي لليوم الخامس، وهي
| وجبة إفطار | غداء | وجبة عشاء |
| شاي أو قهوة بدون سكر، وعاء من الفاكهة الحمراء، شريحتان من خبز العجين المخمر، وبيضة مسلوقة. | الهليون وصلصة الزبادي، أفخاذ دجاج مشوية بدون جلد، 200 جرام أرز كركم، خوخ أو كمثرى. | كافيار مع باذنجان، شريحة تراوت مع لوز مطحون وكينوا، وكوب من الحليب الطبيعي. |
اليوم السادس من نظام DASH الغذائي
الوجبات المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي لليوم السادس، وهي
| وجبة إفطار | غداء | وجبة عشاء |
| شاي أو قهوة بدون سكر، شريحة واحدة من لحم الخنزير الأبيض قليل الملح، 3 شرائح من خبز العجين المخمر، وكيوي. | سلطة الخيار بالنعناع والسمك الأبيض على الشرح طريقة اليونانية والتفاح المطبوخ بدون سكر. | صلصة الكراث وزيت الزيتون والليمون ولحم البقر مع 200 جرام من البازلاء والطرخون وشريحة من الخبز المخمر وكوب من الحليب الطبيعي. |
اليوم السابع من نظام DASH الغذائي
الوجبات المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي لليوم السابع، وهي
| وجبة إفطار | غداء | وجبة عشاء |
| شاي أو قهوة بدون سكر، وعاء من الحليب قليل الدسم، 3 شرائح من الخبز المخمر مع القليل من الزبدة، وتفاح مقرمش. | سلطة بروكلي، روبيان مقلي مع 200 جرام أرز وليمون وكوب من اللبن الطبيعي. | سلطة الأعشاب مع الجوز ولحم الخنزير الأبيض وغراتان الورد مع صلصة البشاميل وشريحة خبز العجين المخمر والكمثرى المطبوخة بالقرفة. |
نصائح لاتباع نظام DASH الغذائي
هناك العديد من النصائح الصحية التي يجب الاهتمام بها ومراعاتها عند اتباع نظام غذائي صحي، ومن أبرز هذه النصائح لمن يتبع حميد داش ما يلي
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
- تجنب تناول رقائق البطاطس أو الحلويات.
- قلل من تناول اللحوم، وتناول وجبات نباتية.
- أضف جزء من الخضار إلى الغداء والعشاء.
- قلل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول.
- تناول الفواكه المعلبة والمجففة مع التأكد من عدم إضافة السكر إليها.
- قلل من تناولك للصوديوم والحلويات والمشروبات السكرية واللحوم الحمراء.
شاهد أيضاً: فوائد الأطعمة الصحية والفواكه
نصائح نلتزم بها لتقليل نسبة الصوديوم في الطعام
اتباع نظام غذائي صحي يهدف للوصول إلى توازن الجسم، فيجب الانتباه إلى كمية الصوديوم وإيجاد بدائل صحية وسليمة عوضاً عنها، لحماية جسم الإنسان مع مخاطر التعرض لضغط الدم، وضبط ضغط الدم بشكل فعال، وهي كالتالي
- لا تستخدم الملح في الأطعمة.
- استخدم التوابل التي لا تحتوي على الصوديوم.
- الاهتمام بتناول الدواجن والأسماك واللحوم بدون جلد.
- تأكد من تناول الخضار الطازجة أو المجمدة أو المعلبة بدون أي إضافات.
- اختر الأطعمة التي تحتوي على كمية قليلة من الصوديوم، وانتبه لقراءة ملصقات الطعام.
في نهاية هذه المقالة حمية داش لإنقاص الوزن 2023، تعرفنا على تفاصيل برنامج داش الغذائي وما الهدف من هذا البرنامج وما هي المعايير الصحية المرجوة منه، نتمنى الصحة والعافية للجميع.