كيف أنام وأنا لا أستطيع النوم، يعد النوم من ضمن الاحتياجات الفسيولوجية المهمة في حياة كافة المخلوقات الحية، بحيث يساعدهم في تجديد النشاط والقيام بتنشيط خلايا الجسم والأعضاء المختلفة، وأيضاً يساعد في التخلص من القلق والتوتر والضغط على الأعصاب، ويوجد أشخاص يعانون من الأرق وعدم النوم بصورة طبيعية، ويؤدي إلى الضغط المتزايد على الجهاز العصبي وراحته.
كيف أنام وأنا لا أستطيع النوم
عند حصول الإنسان على قسط كافٍ من الراحة والنوم عند الليل، وله القدرة على استعادة نشاطه وحيويته حتى يتم إكمال حياته بشكل طبيعي، وكافة الكائنات الحية بحاجة إلى النوم.
بحيث أن الحيتان تنام في أعماق البحار والمحيطات بصورة جماعية، واحد من جزءان من الدماغ نائمان والآخر يعمل على مواصلة عملية التنفس وعدم الغرق، فيما يلي أهم الطرق التي تساعد في الحصول على نوم هادئ وعميق:
تجنب الكافيين
تعد المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية السوداء، من أكثر العوامل شيوعًا التي تسبب الأرق ليلاً وتمنع الشخص من الحصول على قسط كافٍ من النوم. الكافيين ينشط القشرة والخلايا العصبية في الدماغ مما يسبب زيادة الانتباه خاصة إذا تم شربه في المساء وقبل النوم، وشرب الكثير من القهوة أو الشاي أثناء النهار يؤثر على طبيعة النوم ويجعله أقل عمقاً وأكثر. عرضة لاضطرابات النوم.
أطفئ مصادر الضوء والأجهزة الإلكترونية
من أهم الأشياء التي تساعد في سرعة النوم والتخلص من الأرق هو إظلام المكان الذي ينام فيه الإنسان. يساعد الهاتف المحمول أو التلفزيون في توفير البيئة المناسبة للنوم الهادئ وتجنب الأرق.
استخدم شرح طريقة التنفس
هي شرح طريقة اخترعها العالم أندرو ويل، تساعد في التخلص من الأرق والحصول على نوم سريع بطرق طبيعية ودون الحاجة إلى أدوية أو أقراص مهدئة، وتسمى هذه الشرح طريقة شرح طريقة التنفس 4-7-8، وهو أن يستلقي الإنسان على الفراش ثم يطرد الهواء من فمه، ويحسبه، يغلق فمه ويخرج الهواء من أنفه وهو يعد من واحد إلى أربعة، ثم يحتفظ بنفسه ويحسب من واحد. إلى السابعة، ثم يقوم بطرد الهواء من الفم مرة أخرى بينما يعد من واحد إلى ثمانية، ويقوم بتمرين التنفس هذا ثلاث مرات وهذا يساعد بشكل كبير في إيصال كمية كبيرة من الأكسجين إلى الدماغ وفي كثير من الحالات قد يكون لدى الشخص نوم هادئ بعد ذلك.
تنظيم الساعة البيولوجية البشرية
عندما يعتاد الشخص على وقت للنوم ووقت للاستيقاظ، وهو ما يسمى بضبط الساعة البيولوجية، يعتاد الجسم على هذه الساعة ويصبح أكثر عرضة للنوم في ساعات النوم المحددة كل يوم ؛ لذلك فإن من أهم الطرق التي تساعد في الحصول على نوم سريع ومستقر هو ضبط ساعة والنوم كل يوم لا ينتهكه الإنسان، مثل النوم كل يوم عند الساعة العاشرة مساءً، وذلك من أجل مثلا، والاستيقاظ مع أذان الفجر كل يوم.
جهز غرفة النوم
تجهيز غرفة النوم وتجهيزها للجو الليلي والفراش مما يساعد على التخلص من الأرق وهذا يشمل التأكد من ضبط درجة الحرارة في غرفة النوم بشكل جيد حتى لا تسبب التعرق والحرارة في الصيف أو البرد في الصيف. الشتاء، وأفضل درجة حرارة يمكن للجسم خلالها أن ينام بعمق ما بين 18 إلى 20 درجة مئوية، كما أن منع الضوضاء الصاخبة في مكان النوم يساعد في تقليل الأرق والنوم الطويل، مما يساعد أيضًا على النوم على وسائد ومراتب مريحة.
الاستماع لتهدئة الأصوات أثناء النوم
الاستماع إلى الأصوات الهادئة الرتيبة أثناء مراحل النوم يساعد أكثر في تجنب الأرق والقلق أثناء الليل، على سبيل المثال، الاستماع إلى القرآن الكريم بصوت هادئ ورنين يساعد بشكل كبير على النوم، وقد يقوم بعض الناس بذلك. تفضل الاستماع إلى الراديو أو الراديو وخاصة الأخبار وتنام على صوتها الهادئ.
قف على ساق واحدة
إنه تمرين خفيف يساعد في الحصول على درجة من الاسترخاء والهدوء إذا كان بإمكانك ممارسته قبل النوم. يقف الشخص على قدم واحدة لمدة خمس دقائق، ثم يركز دماغه كل تفكيره على كيفية الحفاظ على توازنه خلال هذه الفترة، وبعد ذلك يشعر بتحسن كبير وإحساس بالراحة والاسترخاء.
شاهد أيضاً: كيف كانت الصلاة قبل ليلة الإسراء والمعراج
كيف أنام دون تفكير
هناك بعضاً من الأفراد يعانون من صعوبة النوم، في حالة الشعور بالتعب والاجهاد، ويمكن العمل على تسهيل عمليّة النوم من خلال مُمارسة اليوغا، أو القيام بالتأمُّل، بحيث تعد من التقنيات التي تُساعد على تهدئة العقل، واسترخاء الجسم.
مما قد يسبب الأرق وقلة النوم الكافي والتفكير المفرط وانشغال الدماغ بالمخاوف أو المشاكل التي يمر بها الشخص خلال يومه، وغالباً ما يحتاج الشخص إلى النوم بشكل طبيعي دون الحاجة إلى الأدوية أو المهدئات التي قد تؤثر سلبًا على حياته، وأعصابه أو تسبب له إدمان المخدرات، وفيما يلي يمكن التعرف على أفضل الطرق للمساعدة على النوم دون تفكير وبشكل طبيعي:
تجنب القيلولة أثناء النهار
الحصول على قسط من النوم أثناء النهار وهو ما يسمى القيلولة، من الأمور المهمة التي تساعد كثيرًا في استعادة النشاط وتحفيز الشخص على إكمال يومه وحركته، ولكن غالبًا ما يتسبب النوم أثناء النهار في الأرق وصعوبة النوم ليلاً. لذلك من المهم لمن يعاني من الأرق مسافة بعيدة عن النوم أثناء النهار حتى شرح طريقة النوم المعتادة.
الاستحمام بماء دافئ قبل النوم
من الأشياء التي تساعد على النوم الهادئ والتخلص من الأرق أخذ حمام دافئ قبل النوم مباشرة مما يساعد على تهدئة الأعصاب والشعور بالضوء في الجسم ويقلل من التعب الذي يشعر به الشخص طوال اليوم.
تجنب استخدام الهاتف الخلوي
استخدام الهاتف المحمول قبل النوم لتصفح مواقع الويب المختلفة أو الوصول إلى مواقع التواصل الاجتماعي يتسبب في إجهاد الأعصاب والأرق، كما أن الإضاءة من شاشة الهاتف لها تأثير على تنبيه العين والدماغ وخلايا المخ، مما يقلل من الشعور بالاسترخاء والهدوء اللازمين للحصول على قسط كافٍ من النوم دون اضطرابات أو جروح.
القراءة في الضوء الخافت
قراءة الكتب في ضوء خافت من الأشياء التي تساعد كثيرًا على النوم والنعاس بشرح طريقة سهلة، ويفيد في القراءة اختيار الكتب السهلة المحبوبة للروح التي لا تحتاج إلى تفكير وإدراك. العقل كالروايات والكتب المسلية والمعلومات العامة والكتب الخفيفة الأخرى التي تساعد على التخلص من الأرق والنعاس.
استنشق الرائحة الطيبة
تساعد رائحة العطور والروائح الجيدة قبل النوم على الاسترخاء وتخفيف التوتر والنوم. على سبيل المثال، تساعد رائحة الياسمين أو الورود المحلية أو رائحة البخور والمسك على توفير الجو المناسب لنوم هادئ.
تدليك القدمين
يساعد تدليك منطقة القدمين على اكتساب الشعور بالراحة والاسترخاء، ويتم ذلك عن طريق تدليك القدمين مباشرة قبل النوم بحركات دائرية أو من أعلى إلى أسفل مما يساعد في إفراز الدماغ لهرمونات الاسترخاء والنعاس السريع.
ماذا تفعل عندما لا تستطيع النوم
يوجد العديد من الامور التي يمكن القيام بها وهي تساعد الشخص من حصوله على قسط كافٍ من النوم والراحة، وأيضاً مكافحة الأرق والتعب، ومن هذه الأشياء ما يلي:
- تجنب النهوض من الفراش بعد دخوله بوقت قصير، حتى وإن لم يشعر الشخص بالرغبة في النوم، فعليه البقاء في الفراش لمزيد من الاسترخاء والهدوء.
- الاهتمام بتلاوة أدعية النوم والدخول إلى الفراش وقراءة آية الكرسي والمعادين، كما أنه من السنة النوم على الوضوء والطهارة، مما يساعد على النوم الهادئ، وإبعاد التفكير.
- عند النوم لوقت متأخر، رغم البقاء في الفراش لفترة، يمكنك أن تتعظم في السر أو الثناء والتكبير، مما يساعد على تقليل الانشغال والتفكير وسرعة النعاس.
- التركيز على التفكير في الأمور الإيجابية خلال فترة المكوث في الفراش واستعادة المشاهد المحبة للذات التي تستدعي الهدوء والراحة.
- الابتعاد عن الأصوات العالية والصاخبة، وإذا كانت هذه الأصوات قادمة من خارج المنزل، فيمكن إغلاق النوافذ بالزجاج، مما يقلل من تغلغل الأصوات بالداخل.
- تجنب الإكثار من تناول الطعام على العشاء، ومن الأفضل تناول كوب من العصير أو قطعة من الفاكهة بدلاً من ذلك لمنع الشبع أو الاضطرابات المعوية.
مشروبات تساعد على النوم
هناكالكثير من المشروبات الطبيعية والتي تقوم بمساعدة الشخص من أجل تهدئة الأعصاب وأن ينام بشكل طبيعي، دون الحاجة إلى بعضاً من المهدئات والأدوية التي تجعله ينام، ومنها ما يلي:
- مغلي النعناع يساعد على تهدئة الأعصاب وتهدئة المعدة وتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي التي قد تسبب الأرق.
- الحليب الدافئ أثناء المساء، يساعد أيضًا على النوم بسرعة والتخلص من قلق النوم.
- حليب اللوز يباع على شكل عصائر باردة، يحتوي على المغنيسيوم الذي يساعد على تهدئة الأعصاب وتليين العضلات.
- أعشاب اليانسون وهي أيضًا مشروب طبيعي دافئ يساعد على تقليل التوتر وتجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء قبل النوم.
السلوكيات التي يجب تجنبها للنوم السريع
سنذكر لكم بعضاً من السلوكيات التي يجب القيام بتجنبها، حتى يحصل على قسط كاف من الراحة والنوم، والعمل على وتجنب الأرق، ومن هذه السلوكيات المهمة منها ما يلي:
- تجنب بذل الكثير من الجهد والقيام بعمل شاق وتمارين قبل الذهاب إلى الفراش مباشرة.
- النهوض من الفراش بعد دخوله عدة مرات مما قد يسبب التوتر وقلة الاسترخاء.
- ارتداء ملابس ضيقة قبل النوم مما يسبب الشعور بالضيق وعدم الراحة أثناء النوم.
- الإكثار من شرب الماء والعصائر قبل النوم، مما يؤدي إلى الاستيقاظ أكثر من مرة أثناء الليل للتبول، وبالتالي يزيد من فرص الإصابة بالأرق.
- اشغل العقل بالكثير من التفكير قبل الذهاب إلى الفراش.
- قد يؤدي تناول المهدئات والحبوب الطبية للمساعدة على النوم إلى الإدمان وإلحاق الضرر بصحة الإنسان.
ووصلنا إلى نهاية المقال وتعلمنا كيفية النوم بشكل طبيعي من غير أية تفكير، ودون الحاجة إلى استعمال الأدوية والمهدئات الطبية، وتعرفنا على المشروبات الطبيعية المفضلة والتي تساعد على النوم وعلاج الأرق، وأهم السلوكيات التي يجب تجنبها حتى تحصل على نوم هادئ ومريح.